Parlons endurance et perte de poids

Updated: Aug 14


Comment mobiliser et améliorer notre système cardio-vasculaire ?

Les premières activités physiques qui nous viennent en tête sont, la course à pieds, le vélo et les appareils cardio disponibles dans les centres de remise en forme. De façon plus spécifique, le type d’entraînement mis constamment en avant afin d’améliorer notre endurance et d’utiliser nos réserves adipeuses est un travail continu, de moyenne et de longue durée.

Médecins, nutritionnistes, médias et industries du fitness mettent systématiquement en avant la nécessité de réaliser ce type d’entraînement à travers les activités physiques énoncées précédemment.

Au début des années 80, nous avons pu constater un engouement énorme pour les activités sportives telles que le jogging, les activités d’aérobic collectives comme les cours de steps.


Quelle sont les raisons pour lesquelles ces activités ont pris tant d’ampleur à cette époque ?

Durant les années 80, de nombreuses études ont été réalisées sur l’utilisation et l’amélioration des qualités cardio-vasculaires lors d’activités physiques. A cette époque, les appareils de mesure permettaient de collecter des informations uniquement sur des efforts continus de moyenne et de longue durée. Il n’était en aucun cas possible d’effectuer ces évaluations sur des efforts de courte durée, ou intermittents.

Bien entendu, un entrainement continu permet d’optimiser les qualités d’endurance, et va contribuer à l’utilisation des réserves adipeuses.

Mais, est-ce la seule façon de développer nos qualités cardio-vasculaires et d’utiliser nos réserves adipeuses ?

Il est important de prendre en considération qu’à l’origine, les études réalisées ne l’ont été que sur un seul type de critère, « l’effort continu ». Ces études ont rapidement été utilisées et mises en avant, ne laissant peu ou pas, la possibilité à de nouvelles études basées sur des points de vue différents


Existe-t-il d’autres méthodes pour améliorer nos qualités cardio-vasculaires et utiliser nos réserves adipeuses ?

Durant les années 90, de nouveaux appareils de mesures sont apparus et ont permis de réaliser des recherches sur l’utilisation des qualités cardio-vasculaire lors d’efforts intermittents et de courte durée.

Afin de simplifier ces informations, je ne vais parler que d’une seule investigation, car l’ensemble des études décrivent essentiellement le même phénomène, et les résultats obtenus parlent d’eux-mêmes.


1996, Tabata et al.

Cette étude a permis d’examiner l'effet de six semaines d’entraînement sur deux groupes.

Groupe 1:

Entraînement continue d'intensité modérée.

70% VO2 max (capacité aérobie).

60 minutes par jour.

5 jours par semaine.



Groupe 2:

Entrainement de haute intensité par intervalles (HIIT)

170% VO2 max (capacité aérobie)

7‐8 séries de 20 secondes avec 10 secondes de récupération entre chaque sprint.

5 jours par semaine.



Les deux méthodes d’entraînement ont permis une augmentation de la VO2 max (capacité aérobie).

Cependant, l'entraînement continue n’a eu aucun impact sur la capacité anaérobie, tandis que l’entraînement HIIT l'a augmentée de 28%.


Cette étude a mis en avant:

1 - L’entrainement par intervalles (HIIT) permet d’améliorer les qualités d’endurance (aérobies) mais aussi les caractéristiques anaérobies. “2 pour le prix d’1”

2 - Les nombreuses recherches comparatives réalisées montrent qu’un entraînement par intervalles de haute intensité améliore à la fois les qualités aérobies et anaérobies.

Par ailleurs, ce type d’entraînement est extrêmement efficace, car les temps d’exercices sont beaucoup plus courts. (4 minutes contre 60 pour un entraînement classique)

Sachant que notre vie moderne ne laisse peu de place aux activités liées au développement personnel, cette méthode s’adapte donc parfaitement aux exigences de notre vie actuelle.

D’autres avantages viennent s’ajouter à cela.

  • L’entrainement par intervalles de haute intensité ne nécessite pas ou peu d’équipement.

  • Il peut être effectué partout, aussi bien à domicile que dans la nature.

  • Il est accessible à tous et permet de se lancer des défis afin de progresser.

  • Enfin, ces exercices par intervalles vont être extrêmement efficaces pour l’utilisation des réserves lipidiques et la perte de poids

Nous allons maintenant parler de l’utilisation de nos réserves adipeuses lors d’une activité physique et découvrir une autre façon de s’engager dans un programme ayant pour objectif la perte de poids.


Utilisation de nos réserves adipeuses lors d’un entrainement d’endurance.

Afin de créer le moins de confusion, je vais simplifier et essayer d’être le plus clair possible.

Lors d’une activité physique, notre corps va utiliser différents substrats d’énergie. Suivant la durée et l’intensité de l’exercice réalisé, les réactions se feront avec ou sans oxygène, nous parlerons donc d’effort aérobies ou anaérobies.

Les efforts physiques intensifs d’une durée inférieure à 60 secondes, se feront sans présence d’oxygène et utiliseront prioritairement des substrats d’énergie faciles et rapides à employer.

L’adénosine triphosphate (ATP), La créatine phosphate et le glycogène font parties de ces substrats énergétiques.


Prenons par exemple un effort maximal de 30 secondes : environ 50% de l’énergie provient de l’utilisation de la créatine phosphate, 40% du glycogène et les 10% restant de la réaction aérobie.

Toutes ces filières énergétiques fonctionnent en même temps, mais suivant la durée et l’intensité de l’exercice, leur niveau de participation varie. (voir tableau si-dessus)

Lors d’un effort anaérobie, l’ATP (adénosine triphosphate), la créatine phosphate et le glycogène vont être utilisé rapidement car ils peuvent fournir de l’énergie immédiate sans présence d’oxygène. L’ATP (adénosine triphosphate) et la créatine phosphate sont des substrats utilisés de façon prédominante dès le début d’un effort.

Ces filières énergétiques ne pourront être maintenues que quelques secondes, en raison de leur faible réserve. Le glycogène va à son tour être consommé lors de ces efforts anaérobies. Celui-ci est le substrat énergétique phare lors d’une activité physique. Il a un rôle très important lors d’effort anaérobies, et va aussi pouvoir être utilisé lors d’activités aérobies. La filière glycolytique va prédominer durant le début d’un effort aérobie, puis laisser place à la filière lipidique. La filière énergétique lipidique prédomine lorsqu’un effort est réalisé sur une durée supérieure à 60 minutes. L’épuisement prématuré des réserves de glycogène lié à une faible condition physique, ne permettra pas de poursuive l’effort suffisamment longtemps afin d’utiliser de façon optimale les lipides.

Leur utilisation sera de fait limitée. Afin de pouvoir utiliser les lipides de façon plus substantielle lors d’efforts il sera donc nécessaire d’avoir une bonne condition physique.


Pouvons-nous utiliser nos lipides différemment ?

Sachant que la pratique d’un entraînement aérobie permet l’utilisation des lipides uniquement sous certaines conditions et que celle du glycogène prédomine en début d’effort, il est clair qu’il n’est pas si facile d’utiliser de façon optimale nos réserves de lipides lors d’un effort physique.

La question : Pouvons-nous utiliser autrement notre réserve lipidique reste donc posée.

La réponse: OUI.

Pour cela, l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (ECOP : Excess post-exercise oxygen consumption) entre en jeu.

Lorsque nous réalisons des efforts supra-maximaux, c’est à dire des efforts nécessitant plus d’énergie que le corps ne peut fournir, nous cumulons une dette d’oxygène. Tout comme les processus de récupération liés aux efforts réalisés, le remboursement de cette dette aura lieu quelques heures après l’activité. Elle utilisera alors la filière aérobie lipidique. Nous parlerons ainsi “d’afterburn effect”.

Lors d’exercices par intervalles de haute intensité (HIIT), l’afterburn effect sera plus important que celui créé lors d’un effort continu. Ainsi l’impact sur nos réserves adipeuses sera beaucoup plus conséquent. Pour terminer, il est important de mentionner que lors d’efforts intermittents de haute intensité, des changements hormonaux ont lieux, et peuvent être maintenus pendant 24 heures. Ces changements portent sur l’augmentation du niveau de testostérone et de HGH (Human Growth Hormone). Ces hormones facilitent l’utilisation des graisses corporelles. Bien entendu, l’augmentation de ces hormones ont d’autres avantages qui ne sont pas développés dans ce document.


Quelle stratégie doit on adopter afin d’obtenir une perte de poids efficace ?

Premièrement, nous sommes tous différents. De ce fait les stratégies, les changements de programmes et les adaptations varient grandement d’un individu à l’autre. Nous avons tendance à baser nos décisions sur des données standards, des concepts d’entraînement types sans tenir compte ou très peu de la condition physique de la personne réalisant les exercices. Multiples aspect liés à celle-ci vont interférer et avoir un impact non négligeable sur son entraînement.


Par ailleurs, le style de vie, le stress, les traumas et les émotions créent des blocages. Il est alors difficile, voire impossible d’obtenir une perte de poids sans tenir compte de ces multiples aspects. Pour finir, il est important de considérer que la personne est en première ligne, et surtout actrice principale de son activité physique. Son implication, son niveau de compréhension et d’interaction vont déterminer avant toute chose l’efficacité de son entraînement. Il est capital de recréer des liens étroits entre le corps et l’esprit, afin de permettre à chaque personne de reprendre consciemment le contrôle de son corps et des entrainements réalisés.



Je vous remercie d’avoir pris le temps de lire ce post, et j’espère qu’il vous aura apporté des informations utiles.


Editeur: Pascale Lapostolle

Merci Pascale




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